Как распознать дефицит или избыток витамина
На начальных стадиях определить потребность в витамине практически невозможно. Как правило, пациент ощущает мышечную слабость и дискомфорт в костях. Однако подобная симптоматика отмечается при большом количестве патологий.
В то же время, если проигнорировать на данной стадии признаки, состояние будет усугубляться. Классическими проявлениями являются рахит и остеопороз. Помимо этого, появляется снижение аппетита, хронические тазовые боли, нарушение сна, мышечные спазмы, выпадение волос, сухость кожи и так далее.
Но более опасной является передозировка витамин Д. Сразу стоит отметить, что с продуктами питания и в результате прогулок под лучами солнца избытка витамина не будет никогда. Он может возникнуть только при бесконтрольном применении биологически активных веществ и добавок с витамином Д. Особенно это касается препаратов на основе активных форм – кальциферола.
Сам витамин Д не так опасен для организма, но он приводит к избытку кальция. И уже кальций оказывает свое токсическое действие. Это сказывается на эмоциональном состоянии, появляется депрессия, апатия, раздражительность. Страдает кишечник и вся пищеварительная система – появляются запоры, тошнота, боли в животе. Имеется высокий риск формирования язвы желудка, а при выраженном избытке – панкреатита.
Проблема еще и в том, что все жирорастворимые витамины имеют способность накапливаться в тканях и создавать депо. Поэтому даже при выявлении признаков избытка, сразу нормализовать уровень веществ не удастся.
Типы жирорастворимых витаминов и их функции
Жирорастворимые витамины подразделяются на:
● Витамин A. По сути, это набор жирорастворимых соединений, известных как ретиноиды. Существует два типа витамина A: предварительно сформированный или ретинол и провитамин A, который в большей степени представлен в виде бета-каротина.
Хотя витамин А известен своими преимуществами для здоровья глаз, он также способствует нескольким функциям организма:
● Повышает иммунную функцию: употребление витамина А помогает укрепить иммунную систему.
● Рост: дефицит этого витамина может замедлить рост, особенно у детей.
● Рост волос: дефицит этого витамина связан с алопецией или выпадением волос.
● Репродуктивная функция: витамин А необходим для фертильности и жизненно важен для развития плода.
● Витамин D. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. По этой причине он известен как “солнечный витамин”. В свою очередь, он известен своим благотворным влиянием на здоровье костей, поскольку большинство переломов связано именно с дефицитом витамина D.
Витамин D представлен двумя основными формами:
● Витамин D2 ( эргокальциферол ): содержится в грибах и некоторых растениях.
● Витамин D3 ( холекальциферол ): содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и рыба. Он также образуется на коже при воздействии солнечных лучей.
Хотя витамин D имеет множество положительных эффектов для здоровья, лишь некоторые из них изучены в достаточной степени. Среди них следующие:
● Регулирует уровень кальция и фосфора, необходимых минералов для роста костей и поддержания их здоровья. Кроме того, витамин D способствует усвоению этих минералов с пищей.
● Регулирует и укрепляет функцию иммунной системы.
● Витамин E. Он состоит из восьми структурно схожих антиоксидантов, которые делятся на две группы:
● Токоферолы (альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол и дельта-токоферол).
● Токотриенолы (альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токоферол и дельта-токотриенол).
Витамин К – это несколько жирорастворимых соединений, разделенных на две основные группы:
● Витамин K1 ( филлохинон ): содержится в продуктах растительного происхождения.
● Витамин К2 ( менахинон ): в этом случае он в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.
Кроме того, есть еще три синтетические формы витамина К :
● Витамин К3 ( менадион).
● Витамин К4 ( диацетат менадиола ).
● Витамин К5.
Помимо того, что витамин К является неотъемлемой частью процесса свертывания крови, он может иметь и другие функции, такие как улучшение здоровья костей и предотвращение кальцификации кровеносных сосудов, снижая риск сердечных заболеваний.
Топ-10 продуктов содержащих витамин Д
Разнообразная, сбалансированная диета, содержащая антиоксидантные витамины, минералы, Омега-3 жирные кислоты, является залогом здоровья и хорошего самочувствия.
Витамин Д содержится в привычных и доступных продуктах (см. ниже), однако из пищи восполнить необходимое суточное количество можно в среднем лишь на 15-30%.
Тунец
Благодаря своему нежному и изысканному вкусу давно стал привычным гостем на нашем столе.
Суточная норма: в 100 граммах консервированного тунца содержится около 8,4 мкг – 338 МЕ витамина, что приблизительно 110-134% суточной необходимости.
Кроме того, тунец содержит Омега-3 жирные кислоты, Селен, витамины К, Е. Эти компоненты делают его полезным для поддержания зрения, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Сельдь
Соленая и маринованная сельдь частые гости на нашем столе. Ее также добавляют в салаты и другие закуски.
Суточная норма: в 100 граммах продукта содержится около 4,2 мкг – 168 МЕ, это составляет приблизительно 84% суточной нормы.
Примечания. Соленую сельдь противопоказано употреблять людям с повышенным давлением, болезнями почек.
Жирная сельдь имеет много полезных свойств благодаря наличию в ней Омега-3, Цинка и Селена. Ее употребление способствует укреплению иммунитета, снижению уровня холестерина в крови, выведению свободных радикалов из организма.
Сливочное масло
Этот высококалорийный, но при этом легко усваивающийся продукт питания используют для бутербродов, в выпечке и даже кладут в суп.
Суточная норма: в 100 граммах сливочного масла жирности более 81% содержит 1,5 мкг – 60 МЕ витамина Д, что составляет 30% суточной нормы.
Примечание. В масле содержатся белки и витамины Е и К. Его умеренное употребление позитивно влияет на зрение и состояние кожи.
Творог 5%
Жирные молочные продукты не только вкусные сами по себе, но и являются источниками витамина Д.
Суточная норма: в 100 граммах 5% творога содержится 0,1 мкг – 4 МЕ полезного вещества, это около 2% нормы.
Примечание. Творог является хорошим источником белка, Кальция, Фосфора и витамина В, что делает его полезным для зрительной и нервной систем, а также для укрепления костных тканей.
Сыры твердых сортов
Твердые сорта сыра часто используются для разных блюд.
Суточная норма: на 100 грамм сыра припадает около 0,5 мкг – 20 МЕ витамина, что составляет 10% суточной нормы.
Примечание. Твердый сыр также является источником Кальция, Селена, Цинка, что делает его полезным для зрительной и сердечно-сосудистой систем и укрепление костей.
Яичный желток
Яичный желток очень вкусный, полезный и хорошо усваиваемый организмом продукт питания.
Суточная норма: в 100 граммах куриного желтка (приблизительно 5-6 средних желтков) содержится до 7,7 мкг – 308 МЕ витамина D, что составляет 154% нормы.
Примечание: В нем содержится много полезных компонентов необходимых для поддержания зрительной и сердечно-сосудистой и нервной систем – Цинк, Фосфор, Магний, витамины группы В, Лютеин и Зеаксантин.
Белый гриб
Выросший в лесу белый гриб хорошо усваивается нашим организмом и содержит витамин Д2.
Суточная норма: на 100 грамм сырого белого гриба приходится около 0,4 мкг – 16 МЕ витамина, что составляет 4-8% от потребности.
Примечание. Несмотря на то, что данный продукт считается безопасным, блюда с его добавлением не рекомендуются беременным женщинам, детям и людям с заболеваниями почек и ЖКТ.
Содержит в небольшом количестве разные минералы: Медь, Цинк, Железо и Магний.
Лисички
Рыжие, словно мех лисы, грибы лисички обычно растут большими группами. Их употребляют в жареном, сушеном, маринованном или соленом виде.
Суточная норма: в 100 граммах грибов может содержаться около 5,3 мкг – 212 МЕ витамина D2, что полностью покрывает дневную потребность -106%.
Примечание. Этот гриб не рекомендуют давать детям и людям склонным к аллергии.
В лисичках содержится много полезных веществ, например Магний, Калий, Марганец, Цинк и Селен.
Говяжья печень
Ее можно готовить как полноценное блюдо или же добавлять в салаты, употреблять жареной, тушеной, запекать.
Суточная норма: в 100 граммах вареной или сырой говяжьей печени содержится около 24% суточной нормы (1,1 мкг – 48 МЕ) витамина Д3.
Примечание: В этом продукте содержится много В12, а также Селена и Железа; что делает продукт полезным для зрения, кровообразования, синтеза гормонов щитовидной железы.
Дикий лосось
Дикая морская рыба холодных морей питается планктоном, который необходим ей для выработки витамина D.
Суточная норма: в 100 граммах содержится (13.2 мкг – 526 МЕ) 263% нормы для людей до 60 лет, или 131% – для старше 60.
Примечание. Кроме витамина Д, лосось содержит важные для поддержания зрения Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, полезный для укрепления костей Кальций.
Недостаток витамина D
Недостаток витамина D, как правило, на начальных стадиях не выражается однозначными симптомами. Проявления легко перепутать с симптомами других заболеваний. Более ярко проявляется недостаток витамина D у детей, который быстро перерастает в рахит, требующий лечения.
Можно выделить следующие симптомы нехватки витамина D, при обнаружении которых рекомендуется обратиться к врачу:
Частые болезни
Они сигнализируют о снижении защитных функций организма и иммунитета человека
Особенно важно обратить внимание на периодичность инфекционных заболеваний.
Длительное заживления ран. Долгий процесс заживления кожных покровов может говорить о нехватке энергии в организме и снижении иммунитета.
Длительная усталость в течение рабочего дня.
Отсутствие концентрации на банальных вещах, выполнение которых ранее не требовало особых усилий.
Резкая смена настроения.
Боли в костях и спине, которые сигнализируют о нехватке материала для укрепления тканей.
Боли в мышцах, возникающие из-за потери эластичности, ранее достигавшейся под действием витамина D.
Появление лишнего веса.
При возникновении подобных показателей необходимо обратиться к врачу и сдать анализы на уровень витаминов в организме, на основании которых требуется скорректировать образ жизни и ввести в рацион некоторые продукты питания и добавки.
Как усваивается в организме
Те самые ученые, изучавшие рыбий жир в качестве лекарства от рахита, столкнулись с проблемой: «чистый» витамин D никаким образом не влияет на болезнь. Серия опытов показала, что для активации кальциферола нужны некоторые условия.
Для начала, витамин должен проделать путь к печени. А уже там, соединившись с определенными веществами, трансформируется в форму, которую организм способен усваивать. Благо, поиски этих веществ не потребовали от ученых много времени, так как некоторые наработки уже были после изучения витамина А. В случае с кальциферолом, чтобы он «заработал», также понадобились жиры. Но вскоре витамин D опять озадачил исследователей. Оказалось, одних только жиров ему мало. Кроме прочего, для активизации вещества нужна пища, содержащая кальций и фосфор, а также солнечный свет.
Продукты богатые витамином D
Масло печени трески
Масло печени атлантической трески невероятно полезно для здоровья. В нем содержатся омега‑3 жирные кислоты, витамины D и А. Считается, что даже викинги использовали его для снижения боли в суставах. Масло, содержащее большое количество витамина, дают детям, чтобы избежать рахита.
В печени концентрация витамина значительно выше, чем просто в мясе жирной рыбы, из которой делают рыбий жир. Поэтому достаточно чайной ложки масла в день, чтобы получить 75% дневной нормы витаминовгруппы.
Лосось
Жирные сорта рыб — один из основных источников пользы, больше всего витамина D именно в рыбе. В 100 г лосося содержится 84% дневной нормы, а это много. Вместе с тем, вы получите полезные омега‑3 жирные кислоты, которые полезны для сердца.
Но есть один нюанс. Максимальное количество витаминов можно получить только из дикого лосося. Если рыба выращивалась в неволе, то в ней содержится на 25% меньше пользы.
Исследования показывают, что запеченый лосось сохраняет такое же количество витаминов Д‑группы, что и сырой. А вот если поджарить на растительном масле, то содержание витамина падает на 50%.
В одной устрице (100 г) содержится более 50% дневной нормы витамина D и всего 68 ккал.
Грибы
Как это не удивительно, в грибах под воздействием солнечных лучей также синтезируется витамин Д. Например, в 100 г лисичек или белых грибов содержится до 100% дневной нормы. Но в лесных грибах и разных видах шампиньонов образуется витамин D2, а в животных продуктах питания — D3. Тем не менее, это прекрасный источник солнечного витамина, для тех, кто исключает из рациона рыбу и морепродукты.
Покупая грибы в магазине сложно сказать, как они росли — под лучами солнца или нет. Поэтому количество витамина, которое в них содержится, будет разным. Например, портобелло, выращенные в специальных условиях под UVB лучами содержат до 60% дневной нормы.
Яйца
Яичный желток содержит полезные жиры, минералы и витамин D. Приготовьте на завтрак омлет и на 12% увеличьте насыщенность крови кальциферолами. Яйцо, сваренное вкрутую содержит 5% дневной нормы.
Количество витамина в яйцах зависит от условий, в которых выращивается курица и чем ее кормят. В яйцах фермерских кур, которые много времени проводят на солнце и свободно гуляют, содержание в 3–4 разабольше.
Сельдь и сардины
Сельдь и сардины очень схожи по своим питательным свойствам. Кроме витамина D, они содержат полезные омега‑3 кислоты, которые важны для работы мозга.
Порция приготовленной атлантической сельди содержит 216 МЕ витамина D или 27% дневной нормы, а банка консервированных сардин — до 50%. Маринованная или соленая сельдь менее полезна — количествовитаминов уменьшается до 14%, да и соль уменьшает пользу.
Добавляйте в рацион и другую жирную рыбу — палтус, скумбрию и радужную форель.
Консервированный тунец
Возьмите на обед салат или сэндвич из цельнозернового хлеба с тунцом и вы повысите уровень витаминов Dи К, а также получите много белка и омега‑3 жирные кислоты. В банке тунца содержится 19% дневной нормы витамина.
Но не стоит слишком часто добавлять консервированный тунец в свой рацион — достаточно одной баночки в неделю на бутерброды. Это связано с тем, что в консервированной рыбе может быть ртуть.
Креветки
Креветки на гриле или коктейль из креветок — вкусный и низкокалорийный способ получить питательный белок, омега‑3 жирные кислоты и 25% дневной нормы кальциферолов. Креветки способствуют снижению «плохого» холестерина и улучшают работу мозга.
Формы выпуска аптечного витамина D
Ярко выраженная нехватка кальциферола – причина прибегнуть к применению аптечного аналога «солнечного витамина». Фармакологическая индустрия предлагает препарат в разных формах:
- в таблетках;
- в капсулах;
- на масляной основе;
- водный раствор и другие.
Основанием фармацевтических препаратов служат формы натурального витамина и его синтетические аналоги.
Инструкция по применению объяснит, как правильно употреблять таблетированный витамин D, в частности до или после еды. Популярны в последнее время витаминные комплексы и с кальцием и D3. Они служат профилактическим средством против болезней скелета и костных тканей (остеопороз, туберкулез костей и другие). Масляный раствор кальциферола можно употреблять внутрь. В отдельных случаях назначают внутримышечные или внутривенные инъекции препарата. А витамин D в фармакологической форме мази или крема является средством против псориаза.
Трудно сказать, какой из перечисленных препаратов лучше всего, но существуют оптимальные предложения для каждого конкретного случая или болезни.
Например, если речь идет исключительно о профилактическом приеме, тогда лучше свой выбор остановить на минерально-витаминных комплексах в формах таблеток либо капсул. В качестве профилактики курс витамина D можно растянуть на несколько лет: после 3-недельного приема сделать перерыв на месяц-два. Когда начинать новый виток – решать вместе с доктором, после изучения анализов крови в лаборатории. В качестве лечебной программы при рахите прием кальциферола длится месяц-полтора, затем неделя перерыва и повторение. Оптимальная дозировка – 50-125 мкг, но в каждом конкретном случае все нюансы лечения определяет врач.
Для профилактики рахита, гиповитаминоза годится жидкий препарат – кальциферол в масле. Эта форма лекарства подойдет для детей. Как давать ребенку раствор витамина и на что влияет – детально описано в аннотации препарата. Но оптимальный вариант: капать витаминное масло на кусочек черного хлеба и медленно есть его.
После прохождения каждого круга приема препарата важно сделать анализ крови, дабы убедится, что лечение дает полезные последствия, а вместе с тем не допустить гипервитаминоза. Лабораторные условия определяют количество имеющихся в крови D2 и D3
Оптимальная концентрация вещества в крови натощак – 10-40 мкг/л.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Передозировка
В России гипервитаминоз кальциферола диагностируют чрезвычайно редко. В абсолютном большинстве случаи касаются детей, матери которых чрезмерно увлекаются витаминами. При постоянной передозировке в мышцах, коже, внутренних органах откладывается кальций. Из-за этого появляется почечная недостаточность и камни, ухудшается зрение. Дозу витаминов должен рассчитывать врач-педиатр, исходя из показаний и состояния здоровья ребенка.
Симптомы переизбытка у взрослых и детей схожи:
- частая раздражительность;
- проблемы с засыпанием;
- частые позывы к мочеиспусканию;
- диарея, рвота;
- высыпания на коже;
- мышечные судороги.
Во многом реакция организма детей на переизбыток витамина Д сходна с аллергической, поэтому зачастую родители ведут ребенка к аллергологу, хотя это не его компетенция.
Что говорят исследования
В 2013-2014 годах проводилось общероссийское исследование «Родничок». Оно было посвящено дефицитным состояниям. Оказалось, что в возрасте до 3 лет витамина Д достаточно лишь у одного ребенка из трех. Больше всего его недостает детям во Владивостоке, Казани, Новосибирске, Ставрополе. Лучше всего обстоят дела в Москве, Екатеринбурге, Архангельске. Исследователи связывают это с достаточным или недостаточным приемом препаратов с действующим веществом колекальциферолом.
Как взять от природы по максимуму
Кальциферол – витамин, поступающий в организм не только с продуктами питания, но и солнечными лучами. Однако знать только эти 2 правила – мало для того, чтобы обеспечить себя витамином в полной мере. Кроме основных аксиом, стоит придерживаться действенных советов от специалистов, и ни гиповитаминоз, ни переизбыток «D» не будут угрожать.
- Усилить всасывание кальциферола поможет правильно составленное меню. В частности улучшить показатели способны продукты, богатые кальцием, фосфором, витаминами А, Е и группы В. Витамин Е играет особое значение в процессе усвоения кальциферола из пищевых источников, так как контролирует обменные процессы в печени, что в свою очередь позволяет усвоить витамин D.
- Негативно на усвояемость витамина влияют заменители животных жиров (так как кальциферол из пищи усваивается только при наличии жира) и спиртные напитки.
- Питание злаками увеличивает потребность в кальцифероле. Следовательно, детский организм, получающий большое количество каш, нуждается в частых солнечных ваннах.
Кроме этого, важно помнить, что сочетание кальциферола с другими витаминами и микроэлементами способно влиять на усвояемость полезных веществ:
- витамин D+кальций+железо – гипервитаминоз D провоцирует дефицит железа;
- магний+витамин D – лучшее усваивание магния;
- нехватка витамина Е ухудшает метаболизм D-вещества в печени.
В каких продуктах содержится?
Большее часть витамина D, который необходим для поддержания работы организма, образуется под воздействием солнечных лучей. Он синтезируется в тот момент, когда мы длительное время пребываем на солнце или в солярий. Вещество синтезируется под воздействием ультрафиолета в коже и основой для него становится холестерин. Стоит отметить, что количество микроэлемента уменьшается при использовании солнцезащитных средств с УФ-фильтром, а также при ношении одежды, которая летом покрывает большую часть тела.
Продукты питания помогают нам лишь скорректировать показатель данного микроэлемента и поддержать его уровень. Витамин D содержится в следующих продуктах:
- рыба, особенно жирные северные сорта;
- икра рабы;
- молочные продукты: сыр, молоко, творог и т.д.;
- печень;
- морепродукты: устрицы, креветки, краб и т.д.
- грибы;
- куриные яйца, в частности желтки;
- сливочное масло;
- мясо.
Витамин Д содержится в продуктах животного происхождения. В еде растительного происхождения, кроме кукурузного масла, микроэлемент отсутствует.
Важность витамина D заставляет отказаться от диет, при которых не употребляется пища животного происхождения. Потребление мясных продуктов крайне важно в современных условиях для каждого, так как это помогает поднять уровень нужных микроэлементов и снизить вероятность серьезных заболеваний, которые могут развиться при длительном отказе от продуктов животного происхождения
В каких продуктах сожержится больше всего витамина А
продукты питания с высоким содержанием витамина А
В большей части продуктов питания витамин А содержится в виде неактивных соединений, которые после попадания в организм, начинает активизировать полезные свойства. К подобным провитаминам относятся каротиноиды, среди которых наиболее богат витамином бета-каротин. Отличительной чертой каротиноидов является красный, оранжевый либо желтый цвет растительной пищи. Именно благодаря цвету, можно узнать продукты, в составе которых имеется требуемый для организма человека состав веществ.
Как правило, в летнее время употребление достаточного количества витамина в рацион происходит с помощью сбалансированного рациона растительными источниками. Зимой же требуемая «дозировка» получается благодаря продуктам животного происхождения. Именно в холодный период, зачастую наблюдается гиповитаминоз человеческого организма.
Продукты животного происхождения с витамином А
Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы
| Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
| Молоко коровье 35% жирности | 35 мкг | 4% |
| Молоко козье | 74 мкг | 9% |
| Сливки 30% жирности | 339 мкг | 42% |
| Сливки 40% жирности | 433 мкг | 54% |
| Творог обезжиренный | 2 мкг | 0,5% |
| Масло сливочное | 653 мкг | 81% |
| Топлёное масло | 883 мкг | 110% |
| Куриное яйцо | 272 мкг | 34% |
| Утиное яйцо | 740 мкг | 92% |
| Гусиное яйцо | 667 мкг | 83% |
| Сыры: | ||
| Апензеллер | 397 мкг | 49% |
| Гауда 45% жирности | 260 | 32% |
| Гарцер | 282 мкг | 35% |
| Горгонзола | 257 | 32% |
| Камамбер 45% жирности | 362 мкг | 45% |
| Лимбургер 40% жирности | 380 | 47% |
| Пармезан 45% жирности | 340 мкг | 42% |
| Плавленый сыр 45% жирности | 300 мкг | 37% |
| Ромадур жирный | 397 мкг | 49% |
| Рокфор | 310 мкг | 39% |
| Сыр сливочный 60% жирности | 325 мкг | 41% |
| Рыба: | ||
| Скумбрия | 100 мкг | 12% |
| Угорь | 980 мкг | 122% |
| Форель | 32 мкг | 4% |
| Карп | 44 мкг | 6% |
| Сёмга | 41 мкг | 5% |
| Устрицы | 93 мкг | 11% |
| Мидии | 54 мкг | 7% |
| Икра чёрная | 561 мкг | 70% |
| Мясо: | ||
| Утка | 47 мкг | 6% |
| Гусь | 65 мкг | 8% |
| Курица | 39 мкг | 4% |
| Индейка | 13 мкг | 1,5% |
| Говядина филе | 19 мкг | 2% |
| Свинина филе | 325 мкг | 41% |
| Печень баранья | 9500 мкг | 1187% |
| Печень говяжья | 21900 мкг | 2737% |
| Печень свиная | 39100 мкг | 4887% |
| Печень куриная | 12800 мкг | 1600% |
| Печень (индейка) | 8000 мкг | 895% |
| Жир из печени трески | 30 000 мкг | 3333% |
Продукты растительного происхождения с витамином А
Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы
| Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
| Сладкий красный перец | 2100 мкг | 230% |
| Батат — сладкий картофель | 1000 мкг | 110% |
| Морковь | 830 мкг | 93% |
| Брокколи | 800 мкг | 90% |
| Зеленый салат | 550 мкг | 63% |
| Шпинат | 470 мкг | 52% |
| Тыква | 430 мкг | 43% |
| Дыня | 170 мкг | 20% |
| Абрикос | 100 мкг | 16% |
| Помидоры | 40 мкг | 5% |
| Горошек | 38 мкг | 4% |
| Зеленый перец | 18 мкг | 2% |
Важно! Время беременности не является исключением для суточного потребления витамина А. Поэтому не нужно увеличивать количество продуктов с его содержанием
В витаминах для беременных содержится достаточное количество требуемых для нормального развития плода полезных компонентов.
Описание
Одним из важных элементов для правильной работы организма становится витамин D. Витамин D – единственный витамин, который может самостоятельно синтезироваться в организме под воздействием солнечных лучей. Он образуется из холестерина в коже под воздействием ультрафиолета. Также он может поступать в организм при сбалансированном питании или же в виде биологически активной добавки к пище, которую можно приобрести в аптеке.
В связи с тем, что витамин D может образоваться под действием прямых солнечных лучей, его избыток может быть сезонным, то есть, чаще всего он наблюдается в зимний период времени. Данное явление существенно снижает защитные свойства иммунитета, в результате чего мы чаще болеем.
Говоря о витамине D, медики и учёные подразумевают семейство витаминов D1-D6. Каждый из них важен для организма и должен присутствовать в нём в адекватных количествах. Для полноценного функционирования нам требуется витамин D2 – эргокальциферол, а также витамин D3 – холекальциферол.
О пользе данного элемента и о продуктах, в которых он содержится, заговорили впервые в XX веке. Главным материалом исследования стала рыба и рыбий жир, в которых выявили большое содержание витамина D, активно усваивающегося в организме человека и полезного для состояния костной системы.
От чего зависит усвояемость вещества
Выделяется несколько факторов, влияющих на выработку и усвоение витамина:
- Длина волны солнечного света. В течение года угол солнечного света меняется. Чем он больше, тем больше длина волны, соответственно, количество фотонов, достигающих поверхности земли, меньше. Поэтому в разных регионах степень выработки будет различной.
- Исходная пигментация кожи. Обладатели темной кожи отличаются меньшей степенью синтеза витамина Д под воздействием солнечного света. По сравнению с ними у обладателей бледной кожи Д3 вырабатывается в большом количестве даже от кратковременного контакта с солнечными лучами.
- Возраст человека также играет значение. С годами за счет уменьшения содержания 7-дегидрохолестерина снижается и скорость выработки витамина. Поэтому у молодых людей этот процесс протекает быстрее, чем после 50-60 лет.
- Пациенты с патологиями почек, печени больше рискуют столкнуться с недостатком, так как процесс преобразования в активную форму нарушается.
Биохимические свойства и синтез
Химическое строение витамина D – это формула циклического высокомолекулярного насыщенного спирта, необходимого для правильного формирования скелета. Кальциферол является жирорастворимым соединением, обладающим свойствами к накоплению в клетках организма. Главные витаминные «депо» сосредоточены в подкожном жире и клетках печени. Образовавшийся на коже под воздействием солнца либо после попадания в организм с пищей, витамин D всасывается сначала в кровь, затем в почки и, объединившись с кальцием, создает вещество – кальцитриол (активная форма витамина D).
Учитывая эти способности, есть все основания говорить о возможном переизбытке в организме. А гипервитаминоз – причина целого ряда заболеваний, ровно, как и гиповитаминоз. Хотя недостаток витамина почти невозможен, если человек хоть 60 минут в сутки проводит на солнце. И этому есть научное объяснение.
Синтез витамина в человеческом организме происходит в результате воздействия солнечного света на кожу. В условиях умеренных климатических широт природа полностью обеспечивает человека витаминной нормой.
Дефицит кальциферола чаще диагностируют у людей, проживающих на Крайнем Севере в условиях полярной ночи. Также есть некоторая опасность и для малышей, родившихся зимой, так как в первые месяцы жизни они реже бывают на улице, а тем более под лучами солнца.
Еще одно замечание. Дабы в организме происходило эффективное формирование кальцитриола, есть необходимость в кальции. Всасывание вещества в кровь не произойдет без жира и желчных ферментов. При соблюдении этого природного баланса, организм способен поглотить почти 90 процентов из предложенной порции витамина, в противном случае – чуть больше половины. Это условие касается только натуральной формы витамина, синтетические аналоги не нуждаются в жирах и желчи.
Использование в косметических целях
О том, насколько важен витамин D для человеческого организма, было сказано уже довольно много. До сих пор разговор шел, так сказать, о внутренней стороне, но кальциферолу под силу позаботится и о внешнем виде человека. В частности он способен позаботится о красоте и здоровье волос.
Как и другие полезные вещества, витамин D можно добавлять к уже готовым шампуням, бальзамам, маскам и кремам, тем самым обогащая косметику полезными веществами. Для более действенного эффекта подойдут витаминные коктейли: кроме кальциферола использовать и другие полезные для волос вещества, например витамины группы В, А и Е. Хороший эффект даст обычное втирание масляного раствора витамина D в кожу головы (движение пальцев легкие, массажные). Регулярное витаминизирование волос даст прекрасный результат в виде густых, крепких и здоровых локонов, избавит от перхоти и зуда кожи на голове.
Рецепт 1
Несмотря на простой рецепт, эта маска является действенным средством для укрепления шевелюры в домашних условиях.
В качестве базы взять оливковое и репейное масло, тщательно перемешать и добавить в смесь приблизительно половину ампулы кальциферола (можно взять масляный раствор). Подогретое до комфортной температуры средство втереть в корни волос и оставить минимум на час. Смыть теплой водой. Повторять каждую неделю.
Рецепт 2
Смешать масла: репейное, миндальное, иланг-иланг и жожоба. Масляное основание витаминизировать веществами А, Е, В1, В2, В6 и D. Подготовленную смесь нанести на корни волос, укутать полиэтиленом, утеплить и оставить на 2 часа. Повторять еженедельно. В качестве профилактики – раз в месяц.
Рецепт 3
Смешать яичный желток с касторовым маслом и ампулой витамина D. Нанести на кожу головы и подождать минимум 15 минут. Смыть теплой водой с витаминизированным шампунем. Экспресс-курс – ежедневно на протяжении 3 суток. В обычных условиях можно применять раз в неделю.
Как пополнить запасы витамина К2 в организме?
Его запасы определяются:
- состоянием кишечника и его микрофлоры, поскольку он вырабатывается бактериями в толстой кишке;
- поступлением К2 с пищевыми продуктами и процессом всасыванием в тонком кишечнике.
Установлено, что витамин содержится в небольшом количестве в некоторых продуктах:
- короткоцепочечный К2 максимально представлен в таких продуктах как печень, желток яичный, молоко, масло сливочное, творог, йогурт, мягкие и твердые сырные продукты, куриное филе;
- длинноцепочечный К2 – содержится в наибольшем количестве в продуктах, полученных путем ферментации, например, квашеная капуста, помидоры, огурцы, баклажаны, арбузы.
В незначительных количествах витамин К2 присутствует в “темно-зеленых” овощах, таких как:
- шпинат;
- листья салата;
- киви;
- петрушка;
- авокадо;
- брокколи;
- крапива;
- листья салата;
- соя.
Также витамин К2 можно найти в рыбьем жире, в оливковом или соевом масле и в пшеничных отрубях.
Важно!
Усвоение витамина К2 из пищевых продуктов является относительно низким и не превышает 20%. Нужно учитывать, что это жирорастворимый витамин и употребление растительных продуктов без включения в рацион питания растительных или животных жиров снижает его биодоступность (усвоение) до 5 – 10%. Повысить его усвояемость до 30% можно путем тепловой обработки в микроволновой или электропечи.
Интересный факт!
